Wellbeing in Academia線上講座側記（三）：一同提升復原力

 

撰文｜陳韋屏
 
「你無法提供別人你所沒有的東西──首先，你必須維護好自己的身心建康，才有能力照護他人。」──Andrea Heilman
 
2020年全球表演藝術產業受到COVID-19嚴重衝擊，而教育界也不例外，當教師與學生都必須隔離在家遠端上課，如何維護身心健康便成了教師們的關注焦點。OISTAT教育委員會於2020年7月21、23日舉辦了兩場關於維護師生身心健康的線上講座，邀請長年投身創傷知情教育（Trauma Informed Pedagogy）研究的Andrea Heilman（美國），向教育工作者介紹如何在課堂中運用創傷知情策略，陪伴學生走過這段充滿挑戰的日子。
 
 
創傷知情教育的前提，是教師們處在良好的身心狀態，而這可以從提升復原力著手。復原力為遭逢逆境之後，讓自己重新振作的能力，復原力的大小並非天生注定，無論處在任何年齡，皆可以透過訓練來培養。本文為講座側記第三篇，向大家介紹如何鍛鍊自己的復原力，幫助經歷創傷的人更快恢復。

 

 

如何提升復原力？
 
欲提升復原力，可以從以下七點出發：
 
1. 均衡飲食、規律睡眠、適度運動
從最基本的生理健康下手，鍛鍊自律神經，使自己比較容易處在社會連結狀態。
 
2. 自我肯定（Self-Esteem）
從日常生活的小地方開始，內化「肯定自我」的想法。例如：喝水的時候想著「我在做對身體有益的事情。」
 
3. 減壓練習，釋放你的負面情緒
Andrea提到，即便經歷相同事件，每個人都會因為對於事件的認知不同而有不同反應。在未受訓練的前提下，人們往往會對自己的想法有著負面評價，有時這些負面想法會突如其來地出現在腦海中，像是：「喔，我剛剛是不是說錯話了。」或者「天啊，我不該做出這樣的反應。」
 
這些瞬間在腦海裡閃過的念頭稱為「侵入性思維（Intrusive thought）」。有時候侵入性思維會久久揮之不去，進而形成壓力來源，此時我們可以試著將想法記錄下來，擱置一會後，辨認自己在想法產生當下的情緒，接著不帶評價地釋放這些想法與情緒。
 
釋放負面情緒的減壓訓練有非常多種，亦可以透過冥想或身體掃描練習（Body Scan）加強。透過訓練，可以強化大腦釋放於不當時間出現的侵入性思維，同時也能更加了解自己的思考模式，幫助自我覺察在何種情境之下，需要花費更多時間來撫平情緒。
 
4. 自我覺察，學會按下暫停鍵
若非處在社會連結狀態，將很難看到事情的全貌，因此無法選擇最好的解決辦法；若處在不好的情緒狀態，試著按下自己的暫停鍵，不要在感到挫折或生氣時回應他人，待冷靜後可能會發現事情有更好的解決方式。
 
5. 擁抱成長型心態，才能看見可能性
面對新事物，你會樂於挑戰，或是認為自己傾向失敗呢？擁有「成長型心態（growth mindset）」的人相信能力可以經由後天訓練提升，因此樂於面對新事物，試圖從失敗中學習、也較能從不同角度看待問題、接受他人的批評指教；反之，擁有「固定型心態（fixed mindset）」的人則認為能力是與生俱來的，因此在面對困難與挑戰時傾向放棄。
 
不論是老師或學生，擁抱成長型心態都很重要。老師可以鼓勵學生「只是尚未達到目標，但是可以藉由練習來進步」，協助學生以成長型心態面對新事物；另外，藉由設立合理的階段性學習目標，也較能循序漸進，不會因為挫敗感而放棄。
 
6. 接受自己的不完美
每個人都有缺點，學著了解自己、接受自己也有不完美，在需要協助時向外求助，才不會讓自己被壓力擊倒。
 
7. 建立自己的支持體系
不論是家人或朋友，想辦法建立屬於自己的社群支持體系，當精神上需要支持、或生活上需要協助時，能夠向這些人求救。
 
 
最後別忘了，我們都背負著創傷
 
「身為劇場人，我們通常具有高度同理心，我們熱愛述說故事，藉此創造與他人的連結，但也因為如此，我們更有可能讓自己、或是想要幫助的人受傷。」
 
在實踐創傷知情教育的同時，請切記你不是治療師，而是名教育工作者，協助學生度過創傷時，自己也可能在教育現場感到挫敗，這時請別忘了，按下暫停鍵，後退一步並且深呼吸，讓作為劇場工作者的創意浮現，你會發現事情並非只有唯一解答。